想调整成易瘦体质，先从学会「呼吸运动」开始！健康类

正确呼吸时，深层肌肉群（P.18）会有效率地运作着。本章节所要介绍的，是将平时无意间的呼吸行为刻意为之的运动。反覆实行后，可使日常不自觉的呼吸品质提升，逐渐活化腹部的深层肌肉。1天做1～2次即可。

不需要刻意用力，仰躺姿的呼吸练习

图1-仰躺姿并自然呼吸

採仰躺姿并自然呼吸20秒。

图2-逆腹式呼吸

【1、逆腹式呼吸】

一边慢慢吸气，同时将腹部往内缩。想像腹部周围小了一圈。吸完气后再将腹部回复原状，同时慢慢地吐气。5次。

图3-自然呼吸

→自然呼吸10秒。

图4-腹式呼吸

【2、腹式呼吸】

一边慢慢吸气，但是这次改成同时将腹部鼓起来。完全鼓起来后，再让腹部回复原状，同时慢慢地吐气。5次→

图5-强制呼气

【3、强制呼气】

先像作法2的腹式呼吸一样吸息， 同时使腹部鼓起来。

吸完气后，直接按照下述步骤，小口地将空气慢慢吐掉，同时使腹部逐渐往内缩。空气完全吐尽后当下须维持10～30秒，维持的同时，一边用胸部反覆浅呼吸。

KEEP10～30秒。

腹部周围肌肉正确收缩的顺序

1.腹横肌动作，腹部周围会变细。

2.腹斜肌动作，侧腹会收缩。

3.腹直肌动作，腹部前侧会收缩。

图6-放鬆后自然呼吸

→放鬆后自然呼吸20秒。

本文出自幸福文化《超高效女子瘦身肌力训练：先练核心深层肌、再练单一部位！改变肌力训练顺序，成功瘦出微肌曲线》一书

腹部腹式收缩一边周围